Legumele au conţinut energetic mic, conţin multe vitamine, substanţe minerale, fibre. Contribuie substanţial “aprovizionarea” organismului cu vitamina C, acid folic, betacaroten (provitamina A), potasiu şi magneziu, vitamina B6, niacină, cât şi cu substanţe minerale: fier şi calciu. Legumele nu doar că ne furnizează substanţe nutritive valoroase, dar oferă o protecţie naturală faţă de bolile cronice. Astfel, un consum bogat de legume scade riscul pentru bolile cardiovasculare, cancer şi mortalitatea în general. Consumul regulat de legume (mai ales cele verzi) şi fructe reprezintă cea mai eficientă posibilitate de apărare faţă de infarctul de miocard şi moartea prematură. Un consum ridicat de legume ajută să se prevină obezitatea şi acţionează astfel indirect scăzând riscul de diabet zaharat tip II şi se reduce hipertensiunea arterială. Persoanele care consumă multe legume şi fructe au o densitate osoasă mai mare şi prezintă risc scăzut de a face osteoporoză. Un consum bogat de legume care nu conţin amidon scade probabil riscul de cancer al cavităţii bucale, esofag, stomac, intestin gros.

Efectele pozitive numeroase asupra sănătăţii  se datorează unui regim bogat în legume

Efectul de protecţie cardiacă a legumelor şi fructelor se datorează substanţelor antioxidante în concentraţie crescută (seleniu, vit. C). Acestea protejează celulele de radicalii liberi de oxigen agresivi. Fibrele solubile, acidul folic, potasiul, magneziul protejează sistemul cardiovascular. Efectul global nu se datorează fiecărei substanţe în parte ci combinaţiei de substanţe protectoare. Importanţa majoră pentru sănătate a legumelor şi fructelor a dus la campania “de 5 ori/zi” – se recomandă cel puţin trei porţii/zi de legume şi 2 porţii de fructe. Datorită faptului că substanţele active sunt distruse de temperaturi înalte, trebuie ca zilnic o parte a legumelor să fie consumate crude. Alegerea legumelor se face în funcţie de oferta sezonieră şi de regiune. Se folosesc pe rând diferite tipuri de legume (culori diferite).

Fructele reprezintă împreună cu legumele sursa cea mai importantă de substanţe antioxidante, precum vitamina C şi betacarotenul (provitamina A).

Aceşti antioxidanţi ne protejează de efectele nocive ale radicalilor liberi de oxigen, întăresc sistemul imun; oferă o protecţie naturală faţă de infecţii, boli cardiovasculare. Foarte multă vitamina C există în cătină, kiwi şi mai mult betacaroten conţin caisele, pepenele galben, cătina şi fructele exotice, ca: mango, papaya, kiwi. Unele fructe sunt sursă pentru acidul folic: căpşunile, portocalele, cireşele şi vişinile. Alte fructe sunt importante pentru aportul de minerale şi fibre. Foarte bogate în potasiu sunt: bananele, pepenele galben, kiwi, smochine, cireşe, fructe de pădure şi citrice. Magneziul se găseşte în banane, mure, pepene verde, fructe exotice: papaya, fructul pasiunii. Fructele proaspete se recomandă pentru a potoli senzaţia de foame între mese deoarece conţin zaharuri naturale ca fructoza şi glucoza care sunt absorbite repede de organism şi dau energie.

În comparaţie cu dulciurile sau zahărul, fructele nu ne furnizează doar carbohidraţi ci şi vitamine, substanţe minerale, fibre şi substanţe secundare. Fructele uscate conţin mai multe minerale şi fibre pe unitate de gramaj deoarece conţinutul de apă în comparaţie cu fructele proaspete este cu 70-80% mai mic. Fructele uscate precum caisele, curmalele, smochinele şi prunele sunt surse importante de fier. Datorită conţinutului ridicat de fibre au efect laxativ. Conţinutul de vitamine este mult mai redus decât la fructele proaspete. Carbohidraţii din fructele uscate sunt în concentraţii mai mari, astfel crescând aportul energetic. Fructele uscate trebuie consumate cu măsură, de preferat în locul dulciurilor şi a snacksurilor. Ca şi în cazul legumelor, amestecul este important. Cele două porţii de fructe pe zi recomandate se alcătuiesc pe principiul culorilor diferite; se mănâncă pe rând fructe albastre, galbene, portocalii, verzi. Fructele sezonului sunt de preferat şi mai ales cele regionale; pe perioada de iarnă şi cele de import.

Sănătate prin Stil de Viaţă – Naturalia